筋トレしないでも基礎代謝アップ!楽して健康的にキレイに痩せる方法とは?

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筋トレもしてるし、しっかりカロリー計算もしてる。
それなのに、なかなか体重が思うように減らない・・・

ダイエット関連のサイトには、必ずといって良いほど「ダイエットで最も大切なことは基礎代謝を上げること」「基礎代謝を上げるために筋トレは欠かしてはいけない」ということが書かれています。
果たして、それは人体のメカニズムの観点から正しいことなのでしょうか?

1日1時間、筋トレをした場合、体重の1%分の筋肉が増加するというのが一般的なデータです。
体重60kgの人が1日1時間、頑張って筋トレしても、増加する筋肉はたったの0.6kgで、それによる基礎代謝の増加は、たったの7.8kcalでしかありません。
これでも「基礎代謝を上げるために最も効率的な方法は筋トレ」だと言えるでしょうか。

2018年8月にアメリカの科学雑誌『Science Advances』に、「3つの悪い生活習慣が骨格筋の10%を脂肪へと変えてしまう」という衝撃の論文が掲載されました。
骨格筋とは、身体の活動を支えている筋肉で、基礎代謝のうち実に22%を占めます。
単純計算すると、40代女性の平均基礎代謝が1,170kcal/日で、そのうち22%を占める骨格筋が消費するのは257kcal、その10%が脂肪に変化してしまうということは、実に25.7kcal/日の基礎代謝が低下することになります。

食事制限もして、摂取カロリーと消費カロリーの計算もして、毎日みっちりと筋トレしているにも関わらず、思うように体重が減らないのは、知らず知らずのうちに、基礎代謝の低下分が増加分を上回ってしまっているのが原因だったのです。



知らずうちに基礎代謝を低下させている4つの原因

基礎代謝とは、上向きで寝た覚醒状態で消費されるエネルギーのことで、簡単に言えば「何もしないでも勝手に消費される“基礎エネルギー”」のことで、代謝とは、食べた栄養素と脂肪内で蓄えた栄養素から、細胞内でエネルギーを作り出すことです。

しっかりと筋トレを1日1時間しても、1ヶ月間では僅か20kcal程度の基礎代謝しか上がらないにも関わらず、基礎代謝を上げるための情報は溢れていますが、実は基礎代謝を上げる努力よりも下げない努力の方が、ダイエットにとってはとても大切なことが分かります。

基礎代謝を下げる原因その1 「栄養不足」

「太っているのに栄養不足?」と矛盾に感じるかもしれませんが、実は痩せない人や肥満の人の多くが栄養不足に陥っています。
栄養不足は何もダイエット中で食事制限をしている人だけに限った話ではありません。1番の原因は偏食で、基礎代謝の中核を担う筋肉を減らす原因となる6つの栄養不足を引き起こしてしまいます。

筋肉は1日の間に合成(新しく作られる)と分解(古いものが壊される)を繰り返しています。
合成量よりも分解量が多ければ筋肉は減っていく一方です。
アスリートでもない限り、筋肉を増やす必要はありませんが、基礎代謝を下げないためには、分解量を減らし、自然に分解してしまう量を合成で補い、筋肉量を維持しなければなりません。

・筋肉の合成に欠かせない成分
筋肉は、遺伝子という設計図を元に、木材・鉄骨を材料として、ビスやネジを使って組み立てられます。
この設計図をしっかりと作るために欠かせない成分がビタミンB12亜鉛で、木材・鉄骨という筋肉の原材料となるのがたんぱく質ビスやネジの役割となるのがビタミンB6です。
・筋肉の分解抑制に欠かせない成分
筋肉の分解は、使用による分解とエネルギー不足によって生じる2種類があります。
使用による分解は合成を促進することで修復を早めることが大切です。
エネルギー不足による筋肉の分解がおこなわれないためには、エネルギー源である糖質の適度な摂取脂肪の運搬を担うL-カルニチンが欠かせません。

基礎代謝を下げる原因その2 「睡眠不足」

わたしたちの代謝は、時計遺伝子のコントロールのもと分泌されるさまざまなホルモンや酵素、たんぱく質によって調節されています。
睡眠不足は時計遺伝子の異常を引き起こし、骨格筋を脂肪へと変えるだけではなく、脂肪を分解してエネルギーに変えるための酵素を減らしてしまいます。

基礎代謝を下げる原因その3 「ストレス」

最近スポーツジムで暗闇の中でトレーニングをするというプログラムが取り入れ始めていますが、これは暗くなると分泌されるメラトニンというホルモンが脂肪の分解を促進してくれるからです。
メラトニンはセロトニンというホルモンを材料に作られ、セロトニンはストレスによって産生量が減ってしまいます。
ストレスによってセロトニンの産生量が減ると、必然的にメラトニンの分泌量が減るため、寝ている時の脂肪に分解が抑制されてしまい、それは体内のエネルギー不足を引き起こし、脂肪に代わって筋肉の分解が進んでしまいます。

基礎代謝を下げる原因その4 「エネルギー生産能力の低下」

エネルギーの原材料は「糖質・脂肪由来」のものと「筋肉のアミノ酸由来」の2種類に分けられます。
時計遺伝子の働きによって、朝6時ぐらいから糖質・脂肪由来の使用が活発化し、夜22時ぐらいからは糖質・脂肪由来の使用が抑制されるため、筋肉細胞に蓄えられた糖質・脂肪由来のエネルギーを使い果たしてしまうと、次は筋肉のアミノ酸由来のエネルギーが使用されます。
寝てる間に起きるこの現象は防ぎようがない正常な状態ですが、エネルギー生産能力が正常でなければ、昼間の時間帯でも筋肉のアミノ酸由来のエネルギーが使用されてしまいます。
そうすると、筋肉細胞や脂肪細胞にたっぷりとエネルギーの原材料はあるにも関わらず、基礎代謝の根幹である筋肉が減ってしまうという悪循環が生じます。

エネルギーを生産する際には熱を発生しますので体温が上昇します。
体温が1℃上がれば基礎代謝は13%上がると言われてますので、エネルギー生産能力が低下すると当然、体温も下がり基礎代謝も下がってしまいます。
エネルギーは材料は血液によって配送され、細胞内のミトコンドリアで生産されます。
ここで鉄分が不足していると配送能力が落ち、クエン酸を十分に摂取することでエネルギーの生産能力を活性化させることができます。



簡単に基礎代謝を上げて、健康的にキレイに痩せる方法

毎日規則正しく早寝早起きをして、1日8~9時間の睡眠、三食バランス良く一汁三菜を摂り、ストレスなく生活することが理想的ですが、仕事や家事、育児に追われる毎日でこれらを実現するのは難しいことです。
そのため、睡眠不足とストレスについては基礎代謝に影響がある部分だけに絞ることで、知らずうちに基礎代謝を低下させる原因である「栄養不足」「睡眠不足」「ストレス」「エネルギーの生産能力の低下」のすべてを一気に解決して、簡単に基礎代謝を上げることができます。
ズバリ、その方法が食事です。

食事によって、知らずうちに基礎代謝を低下させる原因のうち栄養不足を解決できることは理解できますが、他の3つをなぜ解決できてしまうのかはピンとこない方も多いと思います。

・食事で「睡眠不足」と「ストレス」を解決する
体に夜がきたことを伝え、良質な睡眠をもたらすのがメラトニンで、ストレスによって産生量が減ってしまうセロトニンを材料に作られます。
そのセロトニンはトリプトファンを材料に作られるため、原材料となるトリプトファンを摂取することにより、ストレスが原因で基礎代謝の低下を引き起こすメラトニンの減少と睡眠不足を同時に解決することができます。
・食事で「エネルギー生産能力の低下」を解決する
鉄分とクエン酸に加えて、たんぱく質の密度を高めるケイ酸を摂ることで、基礎代謝の根幹である骨格筋の質を高めることができます。



基礎代謝のアップと低下防止を同時にできる食事

今までに列挙した2つの栄養素と8つの成分において、糖質とたんぱく質は特に意識することなく摂取できますが、8つの成分の方は意識しないとなかなか摂ることができません。
そこで、1つの成分しか入っていない食品・食材では、料理するのも、献立を考えるのも、外食で注文する時にも時間が掛かってしまいますので、効率的に摂取するため複数の成分が含有していて、尚且つ含有率の高い食材をご紹介します。

まぐろビタミンB6、トリプトファン
かつおビタミンB6、トリプトファン
あじビタミンB6、トリプトファン
さんまビタミンB6、ビタミンB12
牛レバービタミンB6、ビタミンB12、亜鉛、鉄、トリプトファン
牛肉亜鉛、L-カルニチン、トリプトファン
鶏肉ビタミンB6、トリプトファン
豚肉ビタミンB6、L-カルニチン、トリプトファン
鶏卵亜鉛、鉄、L-カルニチン、トリプトファン
赤貝ビタミンB12、鉄
あさりビタミンB12、鉄、ケイ酸
たらこビタミンB12、亜鉛
じゃがいもビタミンB6、亜鉛、鉄、ケイ酸
油揚げ鉄、トリプトファン
納豆鉄、トリプトファン
梅干し・レモンクエン酸

食事で摂ることを基本としながらも、忙しいときや外食したときなど、バランス良く十分に摂りきれなかった日は、健康食品やサプリメントに頼るしかありません。
健康食品やサプリメントに抵抗がある方には、エステティック・ルイボスティーをお勧めします。
毎日飲むものを変えるだけで、基礎代謝のアップと低下防止を同時にできる8つの成分のすべてをバランス良く摂取することができます。

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ダイエットにおいて、大切なのは筋トレによって基礎代謝を上げるよりも、栄養不足や睡眠不足、ストレスなどによって基礎代謝を下げないこと。
基礎代謝の低下を防ぐためにやるべきことが、美味しいルイボスティーを飲むだけなら、今日からすぐに始められますね。